Bien se muscler les jambes quand on est débutant
Il existe une abondante quantité d’exercices pour se muscler les jambes en douceur, les affiner ou encore gagner en fermeté ainsi qu’en tonicité.
Mais lorsque l’on débute, ou que l’on n’a pas fait de sport depuis des mois, il est important de commencer par des exercices simples et de les faire en douceur pour ne pas traumatiser ses articulations. Vous pourrez augmenter petit à petit la difficulté de vos entraînements et ainsi obtenir des résultats de manière progressive.
Ce guide s’adresse principalement aux personnes n’ayant jamais ou peu travaillé leurs jambes. En suivant ce guide, vous pourrez commencer à vous fixer des objectifs. Mais surtout que vous évitiez les blessures en forçant trop.
La marche, simple mais très efficace !
Comme pour tout autre entraînement, le plus difficile est de trouver la motivation, lorsque vous l’avez, c’est parti !
Pour bien commencer à se muscler les jambes, vous devez commencer par faire de la marche. Rythme lent, moyen ou rapide, peu importe. Le but est de faire travailler vos muscles de façon régulière et de stimuler la circulation sanguine. La marche est un excellent moyen de faire travailler non seulement vos jambes, mais aussi tout votre corps. Pour un effet optimal, il sera nécessaire de marcher une heure minimum.
Pour bien commencer à se muscler les jambes, vous devez commencer par faire de la marche. Rythme lent, moyen ou rapide, peu importe. Le but est de faire travailler vos muscles de façon régulière et de stimuler la circulation sanguine. La marche est un excellent moyen de faire travailler non seulement vos jambes, mais aussi tout votre corps. Pour un effet optimal, il sera nécessaire de marcher une heure minimum.
La marche, que des avantages !
Le principal avantage avec la marche à pied est que vous n’avez pas besoin de matériel ou d’accessoire de musculation. L’idéal est de changer vos habitudes lors de vos déplacements. Vous prenez les transports en commun ou la voiture ? Il est temps de préférer la marche. Vous prenez tout le temps l’ascenseur ? préférerez maintenant les escaliers… En effet, on n’y pense peu, mais dans notre cadre de vie actuel, tout est fait pour marcher le moins possible. On ne pense plus à marcher pour faire moins d’efforts et « gagner du temps ». Le gain de temps n’est d’ailleurs pas flagrant en permanence. Vous pouvez être coincé dans les embouteillages alors que le trajet à pieds aurait été plus rapide. Alors bougez-vous !
Les résultats seront visibles dès les premières séances. Vous vous sentirez mieux, vous aurez en plus une meilleure oxygénation après chaque séance de marche.
Faire des flexions pour muscler ses jambes
En complément de la marche à pied, vous pouvez faire des flexions. Quand on parle de flexions, il s’agit en fait de faire des flexions du genou, le plus souvent en étant sur le dos. On peut aussi parler de ses variantes comme les flexions combinées, flexions verticales (squats) ou encore demi-flexion avec extension.
Mais attention, les flexions ne se font pas n’importe comment surtout si on n’a pas fait de sport depuis plusieurs mois ou années. Le but est de ne pas traumatiser vos muscles, mais également préserver vos articulations.
Alors comment faire des flexions ?
Vous pouvez commencer par la flexion simple du genou en étant sur le dos de manière à ce que vos jambes ne portent pas tout le poids de votre corps. Le mieux est de réaliser cet exercice dans une position allongée avec les bras vers l’avant. Pliez successivement les genoux en les ramenant vers le ventre. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 minutes.
La réalisation des flexions combinées se fait aussi en position allongée sur le dos. Dans cet exercice, vous pliez vos genoux vers vous puis vous relâchez les jambes en les suspendant à 45° du sol. Faites trois séries de 15 flexions avec 30 secondes de repos entre chaque série. Cet entraînement fera aussi travailler vos abdos.
Les flexions verticales ou squats s’adressent aux individus qui n’ont pas de douleurs articulaires aux genoux. Mettez-vous en position verticale. Veillez bien à ce que vos pieds soient écartés à une distance égale à celle de vos épaules. En maintenant le dos bien droit et tout en gardant les mains derrière votre tête, pliez vos genoux sans mettre trop votre buste en avant. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos fesses arrivent à hauteur ou légèrement en dessous de vos genoux puis remontez doucement. Faites trois séries de 15 flexions avec 30 secondes de repos entre chaque série. Si vous êtes en surpoids, nous vous conseillons d’éviter cet exercice ou de ne fléchir que faiblement vos genoux pour ne pas les traumatiser.
Les squats, le plus efficace mais aussi le plus difficile pour se muscler les jambes !
Les flexions verticales ou squats s’adressent aux individus qui n’ont pas de douleurs articulaires aux genoux. Mettez-vous en position verticale. Veillez bien à ce que vos pieds soient écartés à une distance égale à celle de vos épaules. En maintenant le dos bien droit et tout en gardant les mains derrière votre tête, pliez vos genoux sans mettre trop votre buste en avant.
Pliez les genoux jusqu’à ce que vos fesses arrivent à hauteur de vos genoux puis remontez doucement. Faites trois séries de 15 flexions avec 30 secondes de repos entre chaque série. Si vous êtes en surpoids, nous vous conseillons d’éviter cet exercice ou de ne fléchir que faiblement vos genoux pour ne pas les traumatiser.
La demi-flexion avec extension se réalise également en position verticale. Cet exercice consiste à mettre une jambe devant l’autre, à bonne distance, puis de faire une demi-flexion sur la jambe en avant. Faites 10 ou 15 demi-flexions sur votre jambe droite, puis le même nombre sur la jambe gauche. Le mieux est de réaliser 4 séries complètes avec un repos de 45 secondes entre chaque série.
Se muscler les jambes avec des appareils de musculation et fitness
D’autres exercices sollicitent également les jambes. Ces entraînements nécessitent des appareils de musculation dédiés.
Pour des entraînements en douceur, vous pouvez vous tourner vers les appareils de cardio et fitness. Des appareils comme le tapis de course, l’indétrônable vélo d’intérieur ou encore le vélo elliptique qui fait de plus en plus d’adeptes. Ces appareils de fitness ont souvent des programmes d’entraînement très bien conçus inclus dans la console de bord. Pour un début, choisissez les programmes les plus faciles. Vous augmenterez votre niveau progressivement. Si vous êtes en surpoids important ou que vous avez des douleurs aux articulations des genoux, il vaudra mieux éviter le tapis de course. Dans le doute, n’hésitez pas à consulter un médecin.
Ces appareils de sport à la maison ont un coût. Mais ils permettent de faire des exercices et entraînements de hautes intensités en s’appuyant sur du matériel de sport adapté de qualité. Ces appareils de fitness vous permettront de développer les muscles de vos jambes.
Les compléments alimentaires pour sportif, peuvent-ils aider ?
Si vous souhaitez affiner votre silhouette et perdre de la graisse ou au contraire prendre du poids en développant votre masse musculaire, la musculation et le cardio peuvent clairement vous aider. Mais accompagner vos entraînements avec des compléments alimentaires pour sportifs vous fera gagner beaucoup de temps.
Le brûleur de graisse le plus vendu !
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Dans le cas d’une perte de graisse ou d’une sèche, il faut savoir que vos muscles vont travailler énormément. De ce fait de nombreuses calories seront brûlées lors de vos entraînements. Mais il est intéressant d’en brûler plus, plus vite et tout en apportant à ses muscles les nutriments dont il a besoin pour ne pas être en carence.
En effet, pratiquer une activité physique en faisant de la musculation à la maison ne vous dispense pas de vous hydrater suffisamment. Il faudra aussi adopter une alimentation saine, équilibrée, riche en fibres et en protéines. Les compléments alimentaires comme la whey hydrolysé ou les brûleurs de graisse peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et en toute sécurité.
Selon votre objectif, ces compléments alimentaires vous permettront de supprimer vos graisses avant qu’elles ne soient stockées dans votre corps ou encore d’utiliser celles que vous avez déjà pour sculpter vos muscles et prendre en masse musculaire. Il est donc important de connaître votre objectif pour choisir le ou les produits adaptés à votre corps. Mais surtout ne pas mélanger des produits qui rendraient nulle leur efficacité.
Sachez que si vous êtes végétarien, il est possible de trouver des compléments alimentaires vegan.
Nous arrivons à la fin de ce petit guide, vous avez maintenant quelques solutions à votre disposition pour commencer à vous muscler les jambes. Vous n’avez plus qu’à vous lancer !