Forme physique en perdition, santé en danger !
Être en bonne forme physique est un merveilleux moyen d’améliorer sa santé. Comme nous allons le voir, être en forme présente des avantages sur tous les plans. Retrouver la santé et la forme physique changera votre vie.
Être en forme présente de nombreux avantages. Elle nous aide à nous sentir énergiques et en bonne santé dans notre vie quotidienne. En outre, être en bonne forme physique peut contribuer à réduire le risque d’un certain nombre de maladies graves, comme les maladies cardiaques et le diabète.
Pour être en forme, il faut être actif de différentes manières. La façon dont vous vous mettez en forme dépend de vous ! Vous pouvez choisir des activités telles que la course à pied ou le vélo, le football ou le basket-ball, la natation ou l’escalade, la marche ou la randonnée, la danse ou le kickboxing, et la liste est encore longue ! Il y a tellement de façons d’être actif dans votre vie quotidienne. Et si vous n’êtes pas sûr du type d’activité physique qui vous convient, vous pouvez toujours consulter un médecin ou un entraîneur qualifier dans votre salle de sport pour vous orienter dans la bonne direction.
Retrouver la santé et la forme physique n’est pas un luxe !
Que vous préfériez faire votre activité seule ou avec des amis et votre famille faire de l’exercice physique est une excellente façon de vous amuser tout en améliorant votre santé. Pour commencer à élaborer votre propre plan de remise en forme, posez-vous ces questions : Qu’est-ce que j’aime ? Dans quel domaine suis-je doué ?
Si vous cherchez un moyen facile de vous mettre en forme ou d’améliorer votre condition physique, plusieurs options s’offrent à vous. Par exemple, vous pouvez marcher dans votre quartier en essayant d’éviter les nids de poule, vous inscrire dans une salle de sport et utiliser la machine elliptique, et même faire du vélo sur les sentiers dans les bois. Bien entendu, ces options ont leurs propres avantages et inconvénients. Par exemple, se promener dans son quartier peut être dangereux si l’on ne fait pas attention, s’abonner à un club de gym peut coûter cher et faire du vélo sur les sentiers dans les bois peut être dangereux si l’on ne regarde pas où l’on va.
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Le HIIT c’est très efficace pour retrouver la forme physique mais c’est quoi ?
Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une façon amusante de faire de l’exercice.
Qu’est-ce que le HIIT ? Il s’agit d’alterner de courtes périodes d’activité intense et de courtes périodes de repos ou d’activité de moindre intensité. Dans le monde de l’HIIT, ces rafales intenses sont généralement appelées « séries ». Un exemple de série consiste à sprinter aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis à marcher pendant une minute. D’autres exemples de séries sont les jumping jacks pendant 30 secondes, puis la marche pendant une minute ; les pompes pendant 30 secondes, puis la marche pendant une minute ; les crunches pendant 30 secondes, puis la marche pendant une minute ; les burpees pendant 30 secondes, puis la marche pendant une minute ; et les flutter kicks pendant 30 secondes, puis la marche pendant une minute.
Si vous débutez avec le HIIT, il est préférable de commencer lentement avec des séries plus courtes afin que vos muscles ne soient pas endoloris le lendemain. Faites du jogging ou de la marche rapide pendant vos périodes de récupération, et essayez de faire 6 séries au début. Si c’est trop facile, essayez d’abord 8 séries. Vous pourrez toujours augmenter le nombre de séries par la suite !
Vous avez peut-être entendu dire que la clé pour se mettre en forme est de travailler son « endurance ». Mais vous savez probablement aussi que travailler vos capacités d’endurance n’est pas le moyen le plus rapide de se mettre en forme.
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Sommaire :
- Déterminer son niveau de forme physique
- Quels sont les avantages d’être en bonne santé ?
- Nos 7 conseils simples pour améliorer votre santé et votre condition physique
- 1 : Ne vous mettez pas la pression
- 2 : Echauffez-vous avant chaque entraînement
- 3 : Fixez-vous des jours d’entraînement
- 4 : Choisissez un sport qui ne vous repousse pas
- 5 : Si vous en avez besoin, trouvez-vous un binôme
- 6 : Changez vos mauvaises habitudes alimentaires
- 7 : Travaillez avec du matériel de qualité
Déterminer son niveau de forme physique
Peut-être que certains d’entre vous se demandent ce que signifie « être en bonne forme physique » ? La première réponse qui revient le plus souvent à cette question est que la forme physique est l’aptitude à maintenir un effort physique pendant une longue période. Êtes-vous fatigué après avoir couru 100 mètres ? Si oui c’est que vous n’avez pas une bonne forme physique.
Il faut toutefois faire attention à cette définition, en effet elle ne concerne pas totalement la forme physique mais plutôt l’endurance. L’endurance est définie comme la l’aptitude de faire un effort à un niveau élevé et sur une longue durée.
Si l’on souhaite se focaliser sur la forme physique dans sa globalité, il faut prendre en compte d’autres facteurs :
- Force
- Endurance
- Vitesse d’exécution
- Coordination des mouvements
Améliorer ces facteurs aura une influence positive sur votre forme physique et votre santé.
Maintenant que vous savez ce qu’il faut rechercher pour déterminer votre niveau de forme physique, il vous faudra faire des exercices pour connaître votre niveau personnel et ainsi organiser des programmes selon vos objectifs.
Quels sont les avantages de retrouver la santé et la forme physique ?
La santé est étroitement liée à la bonne forme physique. Un individu en forme est fréquemment en meilleure santé qu’une personne en mauvaise condition physique.
En plus d’augmenter son endurance, améliorer votre forme physique vous aidera à gagner en force, souplesse, agilité et vitesse. Mais ce n’est pas tout, votre état physique s’améliorant, votre corps aura tendance à récupérer bien plus rapidement.
Cette nouvelle forme physique contribuera à renforcer votre système immunitaire. En effet, lorsque vous faites des efforts et du sport régulièrement, voter corps se renforce et est ensuite mieux préparer à gérer les inconvenants d’un rhume ou même d’une petite grippe.
Les maladies cardiovasculaires sont également considérablement réduites chez les gens en bonne forme physique. Votre cœur accepte des efforts de plus en plus soutenus, il devient plus gros et plus fort. La perte de gras améliore le flux sanguin, vos artères sont donc plus saines.
Les efforts et le stress infligés régulièrement à votre corps lors de vos séances d’entraînement permettent de mieux gérer votre stress mental. Tous les petits coups durs de la vie vous paraîtront bien moins importants.
Vous voyez ? il n’y a aucun inconvénients à améliorer sa condition physique, bien au contraire !
Nos 7 conseils simples pour améliorer votre santé et votre forme physique
Maintenant que nous avons vu les nombreux avantages d’une excellente forme physique, nous allons voir comment retrouver la forme ou faire progresser votre état actuel. Il sera primordial de prendre en compte certains facteurs tout en entretenant un mode de vie sain.
Conseil n° 1 : ne vous mettez pas la pression.
Vous avez enfin pris votre décision et vous êtes prêts à faire des efforts pour vous remettre en forme et améliorer votre condition physique, vous êtes sur la bonne voie, et c’est une très bonne chose.
C’est un pas de géant vers une santé plus robuste. En effet, admettre que vous devez agir pour votre corps et votre santé est probablement l’étape la plus importante du processus.
Mais pour commencer, il vous faut retenir un conseil essentiel : ne vous mettez pas la pression.
En fait, la plupart des gens pensent pouvoir changer leur mode de vie du tout au tout, de façon radicale. C’est une grosse erreur.
Même si vous avez beaucoup de volonté ne mettez pas la barre trop haute, cela pourrait se retourner contre vous assez rapidement.
Mais alors comment faire ?
Avez-vous pris la décision de commencer du rameur ou du vélo d’appartement ? Commencez par deux séances par semaine maximum. Lorsque vous serez habitué, vous pourrez augmenter la fréquence de vos entraînements à trois ou quatre fois par semaine.
Si vous commencez tout de suite à faire quatre ou cinq entraînements par semaine, l’effort sera trop dur et la récupération trop lente. Une démotivation quasi complète pour le sport s’en suivra, puis l’abandon.
Si vous n’avez pas fait d’exercice physique depuis des années vous devriez commencer en douceur par de la marche à pieds. La marche peut sembler trop simpliste puisqu’il ne s’agit pas d’un sport proprement dit. Pourtant, la marche fait travailler l’ensemble du corps et est un des meilleurs mouvements pour la forme et la santé surtout si vous n’avez plus l’habitude de faire des efforts physique.
Il sera donc important de commencer progressivement afin de soutenir dans le temps votre intérêt pour vos entraînements. Il faut généralement au moins 4 à 6 semaines pour qu’une routine sportive s’installe et perdure naturellement.
Conseil 2 : échauffez-vous avant chaque entraînement
Avant votre entraînement, que vous soyez un sportif confirmé ou novice, vous devez vous échauffer ! Ne passez pas cette étape très importante qui vous permettra de préserver votre corps des blessures.
En effet, l’échauffement favorise la performance sportive et réduit le risque de blessure.
Pas d’inquiétude, il n’est pas difficile de faire un échauffement correct. Faites quelques mouvements articulaires sur toutes vos articulations pendant quelques minutes, puis des mouvements musculaires, là aussi pendant quelques minutes, afin de monter votre corps en température.
Conseil n° 3 : fixez des jours d’entraînement
Progresser lentement mais sûrement permet une plus grande régularité.
Supposons que vous commencez à faire des haltères. Comme dit précédemment, vous commencez doucement avec deux séances par semaine. Pour un début c’est très bien.
Si vous voulez que votre entraînement devienne une habitude, une routine, avec une régularité à toute épreuve, établissez deux jours fixes dans la semaine pour le faire.
Si vous ne vous n’établissez pas des jours d’entraînement fixe, il y aura beaucoup de chances que vous repoussiez votre séance d’entraînement toujours au lendemain.
Marquez ces jours sur votre agenda ou votre planning et même programmez un rappel sur votre téléphone. De cette façon, vous pourrez planifier vos autres obligations à d’autres moments. La routine s’installera rapidement.
A noter qu’il est préférable de se laisser 48h de récupération minimum si vous êtes novice. Par exemple, entraînez-vous les lundis et jeudis ou les mardis et vendredis. De cette façon vous assurez d’avoir au moins 48 heures de repos entre vos séances d’entraînement. Vous pourrez réduire ce temps de repos lorsque votre routine sportive sera bien mise en place et lorsque votre corps vous le permettra.
Vous l’avez compris, pour retrouver la forme, idéalement il faut répartir ses exercices tout au long de la semaine. Cela vous permettra de récupérer de la première séance d’entraînement et de profiter pleinement de la seconde en ayant le maximum de vos capacités.
Conseil n° 4 : choisissez un sport qui ne vous repousse pas
Cela peut sembler être normal pour certain, mais totalement anormal pour d’autres, surtout pour des nouveaux venus dans le monde du sport.
Vous avez enfin pris la décision de vous mettre en forme et vous avez choisi de vous entraîner sérieusement à la maison.
Vous détestez la course à pieds, mais vous décidez tout de même d’acheter un tapis de course et de vous entraîner dessus régulièrement. Pourquoi faire cela si vous détestez courir ? Parce que courir c’est bien ? Courir ça fait travailler tout le corps ? Votre collègue au travail vous a dit qu’il FALLAIT commencer par ça ?
C’est FAUX !
Vous n’avez pas un penchant naturel pour le sport, pourquoi voulez-vous vous lancer dans un sport qui vous donne des boutons ? Quelle serait votre motivation pour pratiquer ce sport 2 à 5 fois par semaine ?
Prenez la décision de pratiquer un sport que vous aimez. Ou au moins un sport que vous détestez le moins. Vous le ferez plus longtemps avec une plus grande motivation.
Si vous n’aimez pas courir, choisissez plutôt un vélo elliptique. Vous n’aimez pas les haltères, choisissez plutôt des bandes élastiques. Les kettlebells ne vous plaisent pas, choisissez plutôt la corde à sauter. Vous voyez l’idée ? Il y aura obligatoirement une activité sportive qui vous rebutera moins qu’une autre et il faudra s’en saisir pour apprendre petit à petit à ne plus détester le sport et les efforts physiques et ainsi faciliter votre prise en mains et laisser votre nouvelle routine s’installer.
Conseil n° 5 : si vous en avez besoin, trouvez-vous un binôme
Si vous aviez la possibilité de faire du sport avec un ami, seriez-vous plus motivé ?
Très souvent la réponse est oui ! En effet, cela peut être à la fois divertissant et utile pour la motivation.
Votre comportement sera fortement influencé par la motivation et l’énergie de votre partenaire. Vous pouvez donc envisagez de travailler avec un binôme pour établir de bonnes habitudes.
Cette association pourrait vous permettre de perdre du poids plus rapidement et plus facilement. Vous pouvez utiliser cela à votre avantage afin de retrouver la forme plus rapidement puisque vous aurez plus de mal à laisser tomber votre partenaire en manquant l’entraînement. Il sera plus difficile d’abandonner un entraînement parce que votre partenaire se retrouverait seul et pourrait mal le prendre.
Ce partenaire aura aussi un rôle d’entraîneur qui vous poussera à améliorer vos aptitudes sportives. Vous pourrez discuter de vos objectifs et de vos difficultés…
Attention toute fois à bien choisir son partenaire, si celui-ci n’a aucune motivation le résultat pourrait être l’inverse de celui escompté. En effet, son manque de motivation et de rigueur risquerait de déteindre sur vous.
Dans ce cas n’oubliez pas que vous faites des efforts pour votre corps et votre santé, armez-vous d’un mental d’acier et entraînez vous seul pour arriver à vos objectifs.
Conseil n°6 : Changez vos mauvaises habitudes alimentaires
Vous souhaitez vous mettre en forme et améliorer votre condition physique. Vous avez pris la décision d’installer une routine sportive dans votre vie et c’est très bien. Mais peut-être n’avez vous pas considéré que l’alimentation a un rôle à jouer ? C’est une grande erreur.
Une bonne forme physique n’est pas seulement une question de sport. Une des meilleures façons de se mettre en forme et d’améliorer sa condition physique est de consommer de bons nutriments. On oublie donc les Mcdo, pizza et kebab plusieurs fois par semaine. Limitez vous à une fois maximum par mois si vous n’arrivez pas à vous en passer.
Le sport est donc essentiel, mais une bonne alimentation est tout aussi nécessaire. Changer votre nutrition doit être une étape à franchir pour atteindre vos objectifs.
Une bonne alimentation est l’une des règles obligatoires pour avoir une bonne santé. Après tout, c’est la nourriture que vous donnez à votre corps lorsque vous faites de l’exercice qui vous permet de tenir le coup.
Il est également plus agréable et plus facile de faire du sport lorsque vous êtes nourri sainement. A l’inverse, si vous avez pour habitude de manger une nourriture lourde et riche en graisse, il vous sera difficile de bouger.
Essayez donc de suivre une alimentation minceur, afin d’apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin et en le débarrassant de tout ce qui lui est néfaste.
Conseil n°7 : travaillez avec du matériel de qualité
Il est essentiel d’acheter de bons produits pour réaliser de bonnes séances sport.
Le sport peut dans certain cas coûter quelques euros : un bonne paire de chaussures, un survêtement et hop ! On va courir dans la rue. Mais faire du running sur le trottoir de son quartier n’est pas pour tout le monde.
Si la course à pied est un sport nécessitant peu de matériel pour pratiquer en zone urbaine, il en est autrement lorsqu’on souhaite courir sérieusement à la maison. Dans ce cas il vous faudra un bon tapis de course.
Si vous voulez vous lancer dans la musculation, il vous faudra du matériel de qualité comme par exemple des haltères, un banc de musculation ou encore une barre de traction entre autres.
Vous voulez améliorer votre forme physique mais surtout faire du cardio sans que vos genoux ne souffrent trop ? Alors c’est un vélo d’appartement, un rameur ou un vélo elliptique qu’il vous faut.
Pensez aussi à la corde à sauter qui est souvent sous-estimé sur ses capacités à vous mettre en forme. Elle vous permettra de faire travailler non seulement le cardio mais aussi la quasi totalité des muscles de votre corps. La corde est en revanche à éviter si vous avez des problèmes de dos ou de genoux.